Es fácil dejar que sus hábitos de sueño cambien durante el verano, y posiblemente incluso más este verano si ha estado trabajando de forma remota y pasando el rato la mayor parte del tiempo en casa. Tal vez tenga un trabajo de verano con horarios estacionales, haya estado en cuarentena con un pariente en una zona horaria diferente, o las actividades de verano de los niños requieran un horario de inicio más relajado que el típico día escolar. O tal vez simplemente te has acostumbrado a quedarte despierto hasta tarde y dormir sin la necesidad apremiante de despertarte a las 6 a. m., no hay vergüenza en ese juego.
La parte difícil siempre llega cuando es hora de volver a un horario de otoño más ocupado, o simplemente diferente. Las alarmas más tempranas, los días escolares repletos, el aprendizaje a distancia y las obligaciones de la FMH, y las tardes llenas de tareas hacen que sea imperativo acostarse más temprano tanto para los padres como para los niños. Pero es difícil obligar a todos a adoptar una nueva rutina en un abrir y cerrar de ojos. Es importante restablecer gradualmente una rutina de sueño saludable y constante antes de que el caos del regreso a clases esté en pleno apogeo. Cuanto antes comience, más fácil será avanzar hacia la hora adecuada de acostarse para la hora necesaria de despertarse (y evitar sentirse como si lo hubiera atropellado un autobús).
"Idealmente, deberíamos mantener un horario de sueño constante durante todo el año, pero todos sabemos que puede ser un desafío hacerlo con planes de viaje, campamentos y actividades de verano", dice Andrea Lopez-Yianilos, PsyD, licenciada en Nueva York. psicóloga clínica y experta en medicina conductual del sueño. "Es especialmente importante volver a un horario de sueño constante antes del año escolar para maximizar el aprendizaje de los niños y la eficacia en el trabajo:la reparación muscular y la consolidación de la memoria son dos procesos importantes que ocurren cuando dormimos".
¿Experimenta algo de ansiedad sobre cómo va a controlar esos hábitos de sueño de verano? Lea estos sencillos consejos para la hora de acostarse y pruébelos ahora mismo para que usted y su familia puedan restablecer sus relojes internos y permanecer descansados durante el año escolar.
Promueva una hora de despertar constante
La gente suele pensar que hacer cumplir una hora de acostarse constante debería ser lo primero, pero López-Yianilos dice que se trata de tu juego de despertar. "Despiértate a la misma hora los siete días de la semana", dice ella. "Si te despiertas a la misma hora todos los días, comenzará a ocurrir un efecto dominó que te llevará a encontrar la hora perfecta para acostarte".
Si sabe que todos tendrán que comenzar a levantarse más temprano una vez que comience la escuela, intente que todos se levanten un poco más temprano todos los días a medida que el verano termina. De esa manera, los primeros días de escuela (o trabajo o lo que sea que te está sacando de la cama) no traerán un cambio tan drástico:tú y tu familia estarán (algo) listos para rodar a [insertar hora inconcebible aquí].
Para cualquiera que experimente un formato de aprendizaje de la escuela desde el hogar por primera vez debido al coronavirus, Roy Raymann, PhD, director científico de SleepScore Labs, va un paso más allá. Él recomienda que las familias aprovechen esta oportunidad para desarrollar un programa de aprendizaje que promueva los ritmos circadianos y los requisitos de sueño de los niños. Eso significa también establecer y mantener una rutina diaria lo más regular posible. Por lo tanto, además de mantener horas fijas para despertarse, intente en la medida de lo posible cumplir con las horas de comida, las horas de actividad, las horas de aprendizaje, los descansos, el tiempo libre y, por supuesto, la hora de acostarse.
...Incluso los fines de semana
En general, tratar de "ponerse al día" con el sueño es contraproducente. "Muchas personas con las que he trabajado recuperan el sueño los fines de semana o sus días libres", dice ella. "Sin embargo, todavía se privan del sueño durante la semana, lo que afecta su funcionamiento diurno. Aunque es posible que pueda recuperar el sueño y sentirse mejor en esos días, su concentración, estado de ánimo y efectividad durante la semana todavía es comprometido cuando estás privado de sueño". Este es un consejo para llevar con usted durante todo el año escolar y más allá. Los días de semana serán mucho más llevaderos si no dejas que todos duerman hasta el mediodía los sábados y domingos.
Asegúrese de que todos reciban luz solar y hagan ejercicio
Las familias que toman el día escolar desde casa en este momento deben equilibrar los planes de estudios de los niños con descansos saludables.
"Mantenga algo de ejercicio y actividad física en el horario diario de su hijo y planee descansos para la actividad, [ya que] trabajar detrás de una pantalla puede hacer que se quede inmóvil por mucho tiempo". dice Rayman. "Y asegúrese de que [ellos] todavía salgan y reciban algo de luz exterior durante el día".
El ejercicio y la exposición a la luz solar natural son clave para mantener no solo la cordura de todos, sino también para regular el ritmo circadiano normal. Cualquier persona que trabaje y aprenda en casa, incluidos los adultos, debe priorizar pasar al menos 30 minutos al aire libre (si lo permiten) y hacer de 20 a 30 minutos de cardio todos los días (siempre que no esté demasiado cerca de la hora de acostarse).
Establezca y cumpla una rutina antes de acostarse
Sí, hay personas raras que se quedan dormidas en el momento en que su cabeza toca la almohada. Para el resto de nosotros, la somnolencia llega un poco más gradualmente, incluso si nuestros cuerpos están bastante cansados. Tienes que darte tiempo para cambiar al modo de suspensión.
"Implemente una rutina de relajación", sugiere López-Yianilos. "Trate de crear una zona de amortiguamiento entre 30 y 45 minutos antes de acostarse para darle a su mente y cuerpo una señal de que está en transición a la hora de acostarse. Por ejemplo, lea un libro en el sofá o escuche música relajante. Y no se vaya. a la cama si no tiene sueño:lea un libro o participe en una actividad relajante durante 15 minutos y luego vuelva a evaluar su sueño".
Usar camas solo para dormir
Es posible que haya pasado algunas mañanas o tardes de verano perezosas leyendo libros para sus hijos o viendo Netflix en la cama, pero es hora de comenzar a pensar en la cama solo para dormir; de lo contrario, la mente comenzará a asociar la cama con la vigilia. Recuerda mantener todo, desde el trabajo y las tareas escolares hasta los rituales nocturnos para relajarse, lejos de tu cama real.
"Use su cama solo para las tres S:dormir, tener relaciones sexuales o cuando esté enfermo", dice Lopez-Yianilos. "No leer, mirar televisión, comer, trabajar o usar las redes sociales en la cama". Y recomienda mantener el dormitorio "fresco, tranquilo, oscuro y cómodo para maximizar la calidad del sueño".
Limite el tiempo de pantalla por la noche
Dado que el aprendizaje en línea ya puede requerir períodos prolongados frente a una pantalla a lo largo del día, una rutina sin dispositivos antes de acostarse es aún más importante.
"Reduzca el tiempo de pantalla por la noche para evitar la luz azul, que puede afectar el sueño, incluso más en los adolescentes", dice Raymann.
Si es necesario, mantenga todos los teléfonos y dispositivos fuera de su habitación y la de los niños, y asegúrese de limitar el uso de pantallas antes de acostarse (los teléfonos, tabletas, televisores y computadoras emiten una luz azul que engaña a su cerebro para que piense que es hora de despierta, que es lo contrario de lo que buscas aquí).
¿Podemos garantizarle que tendrá los ojos brillantes y la cola peluda cuando suene la alarma el primer día de clases? Tristemente no. Pero si sigue este consejo y toma el control de los hábitos matutinos y nocturnos de su familia ahora, el inicio de una rutina de sueño y vigilia más rigurosa será mucho más fácil de manejar.