Es común que los hábitos de sueño se alteren durante el verano, especialmente si has trabajado desde casa o has adaptado horarios por actividades estacionales, cuarentenas o rutinas relajadas de los niños. Quizás te has acostumbrado a trasnochar sin la presión de madrugar. No hay nada de malo en ello.
El verdadero desafío surge al volver a la rutina otoñal: alarmas tempranas, días escolares intensos, aprendizaje remoto, obligaciones familiares y tardes de tareas exigen acostarse antes tanto para padres como para hijos. Restablecer gradualmente una rutina de sueño saludable y constante es clave antes de que inicie el curso escolar. Cuanto antes empieces, más fácil será adaptarse y evitar el agotamiento.
"Idealmente, se debería mantener un horario de sueño constante todo el año, pero sabemos que los viajes, campamentos y actividades veraniegas lo complican", explica Andrea López-Yianilos, PsyD, psicóloga clínica licenciada en Nueva York y experta en medicina conductual del sueño. "Es crucial restablecerlo antes del año escolar para optimizar el aprendizaje infantil y la productividad laboral: la reparación muscular y la consolidación de la memoria ocurren principalmente durante el sueño".
¿Preocupado por recuperar los hábitos de sueño veraniegos? Sigue estos consejos expertos para la hora de acostarse y aplícalos ya para sincronizar los relojes internos de tu familia y mantenerlos descansados durante el curso.
Promueva una hora de despertar constante
Contrario a lo que muchos piensan, priorice la hora de despertar fija. "Despiértate a la misma hora los siete días de la semana", recomienda López-Yianilos. "Esto genera un efecto dominó que ajusta naturalmente la hora de acostarse".
Si la escuela requiere madrugar, avance gradualmente la hora de despertar unos minutos cada día hacia el final del verano. Así, el primer día de clases no será un shock.
Para familias con aprendizaje remoto por COVID-19, Roy Raymann, PhD, director científico de SleepScore Labs, sugiere diseñar un horario diario que respete los ritmos circadianos infantiles: horas fijas de comidas, actividades, estudio, pausas, ocio y sueño.
...Incluso los fines de semana
"Ponerse al día con el sueño los fines de semana es contraproducente", advierte López-Yianilos. "Aunque te sientas mejor temporalmente, la privación semanal afecta concentración, ánimo y rendimiento laboral o escolar". Mantenga horarios consistentes todo el año para días más llevaderos.
Asegúrese de que todos reciban luz solar y hagan ejercicio
Equilibre el homeschooling con pausas activas. "Incluya ejercicio diario y exposición a luz natural", aconseja Raymann. "La inactividad frente a pantallas inmoviliza; salgan al exterior".
Ejercicio (20-30 minutos de cardio diario, no cerca de la cama) y 30 minutos al aire libre regulan el ritmo circadiano, beneficiando a adultos y niños.
Establezca y cumpla una rutina antes de acostarse
La somnolencia llega gradualmente. "Cree una zona de amortiguación de 30-45 minutos: lea un libro o escuche música relajante", sugiere López-Yianilos. "No se acueste sin sueño; reevalúe tras 15 minutos de actividad calmada".
Use la cama solo para dormir
Evite asociar la cama con vigilia. "Resérvela para dormir, sexo o enfermedad", indica López-Yianilos. "No lea, vea TV, coma, trabaje ni use redes sociales allí. Mantenga el dormitorio fresco, oscuro, silencioso y cómodo".
Limite el tiempo de pantalla por la noche
La luz azul de dispositivos interfiere con el sueño, especialmente en adolescentes. "Elimine pantallas antes de acostarse y guárdelas fuera del dormitorio", recomienda Raymann.
No hay garantías de despertares perfectos el primer día, pero aplicar estos hábitos facilitará la transición a una rutina de sueño óptima.