El brócoli, miembro de la familia del repollo. Ver más fotos de verduras.
Con más beneficios para la salud por bocado que cualquier otra verdura, el brócoli es considerado la verdura más nutritiva. Delicioso crudo o cocido, realza el sabor y la nutrición de innumerables recetas. En este artículo experto, exploramos el cultivo del brócoli, su selección y preparación, así como sus impresionantes beneficios para la salud.
Acerca del brócoli
El brócoli pertenece a la familia de las coles (Brassica oleracea, grupo Botrytis). Alcanza de 1,5 a 2,5 pies de altura y se asemeja a la coliflor. Se adapta a la mayoría de las regiones de Estados Unidos en alguna estación, aunque no tolera climas muy cálidos.
- Nombre común: Brócoli
- Nombre científico: Brassica oleracea; Grupo Botrytis
- Resistencia: Muy resistente (tolera la primera helada)
En la siguiente sección, detallamos cómo cultivar brócoli con éxito.
Cultivo de brócoli
Para máxima nutrición, el brócoli es insuperable. Este vegetal resistente y sabroso supera a otros en nutrientes, por lo que es ideal para huertos caseros.
El brócoli prospera en climas fríos.
La formación de la cabeza es clave; evite heladas severas, sequía o calor excesivo para prevenir que se eche a semilla. Tolera hasta 20°F (-6°C), con óptimo diurno <80°F (27°C) y nocturno 20°F más bajo. Prefiere suelos fértiles, bien drenados, pH 6.5-7.5. Use trasplantes de 4-6 semanas (4-5 hojas verdaderas), plantados a 18-24 pulgadas. Enterrar tallos elongados para estabilidad.
Cosecha de brócoli
De trasplante a cosecha: 40-80 días según variedad. Corte la cabeza central con 5-6 pulgadas de tallo antes de que se afloje o formen flores amarillas. La producción lateral puede extenderse.
Tipos de brócoli
- Green Comet Hybrid: 55 días, resistente a enfermedades y calor, cabezas de 7 pulgadas.
- Premium Crop: 58 días, All America Selection.
- Coronado Crown: 59 días, ideal para climas cálidos.
Selección de brócoli
Elija brócoli verde oscuro o púrpura (rico en betacaroteno), con floretes compactos, hojas frescas y tallos tiernos no leñosos.
Cocer al vapor preserva los nutrientes del brócoli.
Guarde sin lavar en bolsa plástica semiabierta en el cajón de verduras del refrigerador; úselo en días.
Consejos para preparar y servir
Lave antes de usar. Pele tallos leñosos. Cocer al vapor (no hervir) retiene nutrientes; 5 minutos hasta crujiente. Corte tallos para cocción uniforme. Añada a salteados, ensaladas o sirva crudo como snack saludable.
Beneficios para la salud del brócoli
Los padres tenían razón: el brócoli es un superalimento rico en vitamina C, A (betacaroteno), ácido fólico, calcio y fibra. Ayuda en huesos, presión arterial, prevención de cáncer y más. Antioxidantes reducen riesgos de cataratas, cardíacos y cánceres. Fibra soluble e insoluble equilibra la dieta. Como crucífera, contiene indoles, isotiocianatos y sulforafano (Johns Hopkins), que neutralizan carcinógenos.
El brócoli protagoniza recetas como brócoli con tomates italianos.
Valores nutricionales (1/2 taza cocida)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 27 |
| Grasa | <1 g |
| Grasa saturada | 0 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Carbohidratos | 6 g |
| Proteína | 2 g |
| Fibra | 2 g |
| Sodio | 32 mg |
| Vitamina A | 1207 IU |
| Vitamina C | 49 mg |
| Riboflavina | <1 mg |
| Vitamina B6 | <1 mg |
| Ácido fólico | 84 mcg |
| Calcio | 31 mg |
| Hierro | 1 mg |
| Magnesio | 16 mg |
| Manganeso | <1 mg |
| Carotenoides | 1,567 mcg |
Esta información es solo informativa y no sustituye consejo médico. Consulte a su profesional de la salud.